Чувате ли често репликите „родил съм се с бавен метаболизъм“ и „на мен всяка хапка ми се лепи“ като оправдание за неправилен хранителен режим?
Стане ли дума за диети и стимулиране на метаболизма, обикновено хората се сещат първо за хапчета и добавки, а не за храни и напитки. Истината е, че с правилен и всекидневен прием на нужните хранителни вещества можем да извлечем много повече ползи и резултати, отколкото с едно хапче.
Метаболизмът е съвкупност от реакции, чрез които организмът ни осъществява жизнените си функции, като сърдечната функция, поддържането на телесната температура, дишането, извършване на физическа дейност и др. Казано по друг начин, метаболизмът е интензивността, с която организмът ни превръща, съдържащите се в храната ни, вещества в енергия.
В случай, че приемаме чрез хранене повече енергия (калории), отколкото тялото изразходва, то част от излишъка ще бъде складиран като мазнина. Това е връзката между теглото и метаболизма.
Метаболизмът може да бъде повлиян от фактори като мускулна маса, пол, възраст, генетика, хормонални фактори, околна среда, но най-важно, разбира се, е правилното хранене.
За да кажем, че поддържаме оптимален хранителен режим, трябва да се уверим, че храната, която консумираме доставя на тялото ни нужната енергия и хранителни вещества, за да функционира нормално. Именно за това екстремните диети, които предлагат нисък прием на калории и ограничен набор от храни, не са подходящи и резултатите им са нетрайни. Макар че затлъстяването често означава прекомерно хранене, има доказателства (по-долу), които предполагат, че то също може да е признак на недохранване на клетките. Науката предполага, че недостатъчното количество витамин С, витамин К, витамин В, фосфор, желязо, полифеноли и диетични фибри корелират с наддаването на телесно тегло, а микрорастенията, като червеното зеле, могат да бъдат чудесна алтернатива за подобряване на храненето, като същевременно приемате минимални калории.
Консумирането на храни, богати на микронутриенти, витамини и фитохимикали (които в същото време са нискокалорични), снабдява тялото с хранителните вещества, от които то се нуждае за достигане на оптимално здраве и поддържане на функциите му. Фитохимикалите и витамините имат способността да действат и като антиоксиданти, което от своя страна стимулира метаболизма, действа антибактериално и предпазва клетките от увреждане.
Знаем, че яденето на зеленчуци е важна стъпка в борбата за отслабване, но какво да кажем за микрорастенията? Микрорастенията се класифицират като функционални храни и се смята, че са 40 пъти по-хранителни от развитите растения. Като цяло се смята, че зеленчуците съдържат много фибри, които ни карат да се чувстваме сити и да ядем по-малко – следователно отслабваме. Микрорастенията на свой ред пък предоставят висока хранителна стойност на клетъчно ниво, като ни дават малко калории.
Най-сигурният начин да си набавяте достатъчно витамини и фитохимикали за максимален здравословен ефект е да се храните с богато количество плодове и зеленчуци, във всичките им форми, разновидности и цветове. “Eat the rainbow” – изяжте дъгата! Имайте предвид, че по-голямата част от фитохимикалите се разрушават при топлинна обработка, затова е добре да консумирате своите плодове и зеленчуци най-вече в сурово състояние.
Именно високата концентрация на витамини, антиоксиданти и минерали дори и в малко количество, прави микрорастенията особено подходящи за набавянето на всичко необходимо за правилното функциониране на организма и стимулирането на метаболизма. Консумацията им в суров вид е препоръчителна, а наситеният вкус помага да не се налага да правите компромис с вкуса на храната.
Нека разгледаме по-подробно каква роля изиграват хранителните вещества в обмяната на веществата и как те ммогат да ни помогнат в борбата с нежеланите килограми.
Витамин С
Витамин С, или аскорбинова киселина, участва в много от процесите в нашето тяло, включително синтеза на колаген, възстановяване на тъкани, заздравяване на рани и стимулиране на имунната система. Освен това е ефективен антиоксидант. По време на проучване е осигуряване капсула 500 mg витамин С всеки ден на група участници с дефицит на витамин С за период от 8 седмици [1]. Резултатите показа, че участниците с презаредени запаси от витамин С окисляват 30% повече мазнини и 14% подобряват ефективността на работа.
Много микрорастения, съдържат добри количества витамин С. Например микрозеленото червено зеле съдържа 6 пъти повече витамин С от зрелия си аналог [2].
Диетични фибри
Микрорастенията, подобно на зеленчуците, съдържат много фибри. Тъй като тялото ни не смила и абсорбира енергия от фибрите, те просто преминават храносмилателната ни система, засищат ни за по-дълго и следователно изпитваме по-малко желание за храна. Това означава, че достатъчно количество влакнеста храна в ежедневното ни меню е много полезно за загуба на тегло. Също така диетичните фибри играят важна роля в метаболизма на мазнините и за предотвратяване на заболявания като дивертикулит и рак на дебелото черво [3, 4].
Витамин К
Повечето микрорастения съдържат голямо количество витамин К. А витамин К е отговорен основно за образуването на костна тъкан и съсирването на кръвта. Скорошно 3-годишно проучване разкрива, че консумацията на храна с високо съдържание на витамин К2 може да помогне за намаляване на коремните мазнини в група от 214 жени на възраст 55-65 години [5]. Механизмът обаче остава неясен.
Полифеноли
Полифенолите са клас съединения, открити в растенията, и осигуряват безброй ползи за здравето. Що се отнася до затлъстелите индивиди е установено, че група полифеноли потискат растежа на мастната тъкан и спомагат за стимулиране на разграждането на мазнини [6]. Аналитично проучване, използващо 5 вида микрорастения, включително червено зеле, мизуна, алабаш, червена и лилава горчица, съобщава за наличието на висока концентрация на полифеноли [7].
Тиамин (витамин B1)
Тиаминът, или витамин B1, играе важна роля в много основни функции на тялото, включително участва в производството на енергия от глюкоза, мускулна контракция и нервна сигнализация.
Както се посочва в обзорна статия [8], при хората със затлъстяване или пристрастени към алкохола често се наблюдават ниски нива на тиамин. Любопитно е, че проучване, при което се дава тиамин, разтворен във вода на затлъстели плъхове, е довело до подобрена скорост на окисление на мазнините и активност на PDH [9]. PDH е ензим, който участва в разграждането на мазнините, въглехидратите и протеините за енергия. С други думи, затлъстелият плъх има по-добра скорост на енергиен метаболизъм и цялостно здраве, което предполага, че тиаминът може положително да предотврати затлъстяването. Микрорастенията от грах, броколи и кейл са чудесен начин да си набавите нужните количества В витамини.
Витамин В6
Проведено е проучване върху група жени със затлъстяване за период от 6 седмици [10]. Проучването установява, че повишеният прием на витамин B6 от зърнена диета увеличава производството на коензим, наречен пиридоксал фосфат (PLP), който е отговорен за протеиновия метаболизъм. Докато диетата със зърнени и зеленчукови храни сама по себе си намалява приема на калории по време на курса, по-високата скорост на протеинов метаболизъм може също да задейства изгорените калории. По този начин благоприятства вашата сесия за отслабване с намаляване на индекса на телесните мазнини и мастна маса.
Микрорастения с по-високо съдържание на витамин B6 са нахут, броколи, слънчоглед и брюкселско зеле.
Желязо
Желязото е микроелемент, който участва предимно в процеса на производство на червени кръвни клетки. Едно проучване прегледа, че както дефицитът на желязо, така и претоварването са тясно свързани с възпалението на мастната тъкан и повишената експресия на протеин, наречен хепцидин [11]. След това тези протеини ще се свържат с тънките черва, за да намалят абсорбцията на желязо. Което от своя страна, недостигът на желязо ще доведе до по-малко производство на червени кръвни клетки (анемия) и ви кара да се чувствате уморени по-често.
Фосфор
Сравнително ново проучване през 2015 г., извършено от група изследователи от Американския университет в Бейрут, обсъжда връзката между фосфора и затлъстяването [12]. След предоставяне на добавка със съдържание на фосфор на възрастни със затлъстяване на възраст 18-45 години в продължение на 12 седмици, се наблюдава значително намалено телесно тегло и обиколка на талията.
И така, кои микрозеленчуци са най-добри за подобряване на метаболизма?
След всичко споменато, група изследователи от университета в Мериленд са провели проучване на хранителните вещества върху 25 вида обикновени микрорастения. Резултатът предполага, че микрорастенията като цяло показват по-висока концентрация на витамини и каротеноиди – до 40 пъти повече от съответния им зрял аналог. По-специално, червеното зеле, кантарионът, амарантът и зелената репичка дайкон са получили най-висок резултат от всички [13].
С това означава, че тези четири микрорастения могат да бъдат особено полезни не само за вашето здраве, но и за регулиране на теглото.
Заключение
В заключение, хранителната полза от микрорастенията е неоспорима. В много случаи е установено, че микрорастенията се свързват с по-добро цялостно здраве. Подкрепени от науката, много изследвания също разкриват значението на недохранването на клетките за натрупване на излишно тегло.
Благодарение на високите нива на хранителни вещества, спомагащи отслабването, открити в много микрорастения, може да се заключи, че чрез консумацията на по-големи количества микрорастения, заедно с умерени упражнения, ще станете по-здрави и ще отслабнете много по-бързо и да – можете да ги ядете сурови.
